中医古籍
  • 如何进行放松训练

    所谓放松训练是指通过循序交替收缩或放松自己的骨骼肌群,细心体验个人肌肉的松紧程度,最终达到缓解个体紧张和焦虑状态的一种自我训练方法.临床实践证明,放松训练对于治疗失眠、头痛和考试焦虑有显著效果。

    (1)放松训练的一般注意事项

    ①做好放松训练前的准备工作。准备工作最好能寻找一处安静的场所(以单人房间为宜)配置一把舒适的椅子 (以单人沙发为宜)。若这些物质条件不具备,利用自己的卧室和床铺也可以。放松前要松开紧身衣服和妨碍练习的饰物等,减少外界刺激。

    ②形成一种舒适的姿势。使身体形成一种舒适姿势的基本要求是减少肌肉的支撑力。轻松地坐在一张单人沙发里,双臂和手平放在沙发扶手之上,双腿自然前伸,头与上身轻轻*在沙发后背上。

    ③整个放松过程中切忌吸烟、吃零食等多余动作。

    ④合理安排时间。开始时,最好每天2次,每次15~30分钟,最合适的是早、晚各1次。

    ⑤务必做到持之以恒,坚持训练。

    (2)放松训练的具体步骤

    遵循由下至上的原则,从脚趾肌肉放松开始到面部肌肉放松结束.

    ①脚趾肌肉放松:将双脚趾缓慢向上用力弯曲,同时两踝与腿部不要移动。持续10秒钟后逐渐放松。放松时注意体验与肌肉紧张时不同的感觉,就是微微发热、麻木松软的感觉,象“无生命似的”。20秒后,做相反动作。将双脚趾缓慢向下用力弯,保持10秒钟。

    ②小腿肌肉放松:将双脚向后上方朝膝盖方向用力弯曲,以使小腿肌肉紧张。10秒后放松,20秒后做相反动作。

    ③大腿肌肉放松:绷紧双腿,使双脚后跟离开地面,持续10秒。放松20秒后,双腿伸直并紧双膝,保持10秒后放松。注意微微发热的感觉。

    ④臀部肌肉放松:双腿伸直平放于地。用力向下压下腿和脚后跟,使臀部肌肉紧张。10秒钟后放松。20秒后,将两半臀部用力夹紧,尽量提高到骨盆位置,10秒后放松。体会该部肌肉开始发热,并有沉重的感觉。

    ⑤腹部肌肉放松;高抬双腿以紧张腹部肌肉,同时胸部压低,10秒后放松。体会由紧张到放松过程腹部的变化感觉。20秒后做下一个动作。

    ⑥胸部肌肉放松:双肩向前并拢,使胸部四周肌肉紧张,体验紧张的感觉。10秒后放松。体会胸部舒适,轻松的感觉。

    ⑦背部肌肉放松:用力向后弯曲背部,努力使胸部和腹部突出,形成拱状,10秒后放松。20秒后,往背后扩双肩,使双肩尽量合拢以紧张其上背肌肉群。保持10秒后放松。

    ⑧肩部肌肉放松:双臂外伸悬浮于沙发两侧扶手上方,尽力使两肩向耳朵方向上提,10秒后放松。注意体验发热和沉重的放松感觉。20%4ig做下一个动作。

    ⑨臂部肌肉放松:双手平放于沙发扶手上,掌心向上,紧握拳头,使双手和双前臂肌肉紧张。10秒钟后放松。接下来将双前臂处弯曲,使双臂的二头肌紧张,10秒后放松。然后双臂向外伸直,用力收紧,以紧张上臂三头肌,持续10秒后放松。

    ⑩颈部肌肉放松:将头用力下弯,以使下巴抵住胸部,保持10秒后放松。注意体验放松时的感觉。

    (3)头部肌肉放松;

    1)紧皱额头,像生气时的动作似的,保持姿势10秒后放松;

    2)闭上双眼,做眼球转动动作。先使两只眼球向左边转,尽量向左,10秒后还原放松。然后使两只眼球尽量向右边转动,10秒后还原放松。随后,使眼球按顺时针方向转动1周,然后放松。接着,再使眼球接送时针方向转动1周后放松。

    3)皱起鼻子和脸颊部肌肉,保持10秒后放松。

    4)紧闭双唇,使唇部肌肉紧张。保持姿势10秒后放松。

    5)收紧下腰部肌肉,保持姿势10秒后放松。

    6)用舌头顶住上聘,使舌头前部紧张,保持10秒后放松。

    7)做咽食动作以紧张舌头背部和喉部,但是要注意不要完全完成这个咽食动作,持续放松。

    头部肌肉放松后,整个放松训练便宣告结束。应该注意的是,放松前的紧张动作是为了体验放松的感觉,这种感觉越强记忆就越牢固。当感觉清晰地铭刻于记忆中后或时间紧对,便可去掉紧张部分而只做放松部分。放松训练对增强机体的能量水准,消除消极情绪,促成积极的心理状态,有重要作用。考试焦虑患者可以从中得到明显的收益。

    摘自:北京大学精神卫生研究所主任医师赵友文(样子推荐)

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