如何治疗失眠

如何治疗失眠？失眠虽然不是一种非常严重的病症，但也不能轻视，根据引起失眠的不同原因，治疗失眠需要针对性的方法综合治疗。如精神因素引起的失眠，应该加强自身的调节；环境因素引起的失眠，应该尽可能改善居住及睡眠环境等，对于比较严重的失眠症患者，应该服用一些镇静剂药物或者采用中医中药的方法进行治疗。

行为治疗法：主要是调节生活规律，调节饮食加强锻炼的方法：

如应该保持每天作息时间的规律性，睡前不服用刺激性饮料，定时就餐准时入睡，有条件的可在睡前做些按摩等放松身体，避免周围环境的强烈刺激等。

不太严重的失眠，建议慎用安卢眠药等镇静剂药物，长时间服用安眠药容易产生药物依赖，并不能从根本上使患者得到改善。

如果失眠已经严重影响到患者，可以在医生的建议正点，适当服用药物。

如何治疗失眠

“失眠”简单来说是睡得不好。人的睡眠过程可分三阶段，即入睡期、熟睡期和做梦期。如果失眠，便要先弄清是哪一个状态出了毛病，从而作适当的处理。

安眠药不是解决方法

人失眠都会求助于安眠药，安眠药不错可以令人入睡，但经常服用却产生反效果。安眠药最大的作用是加速人们入睡，但却会影响我们熟睡期和做梦期的状态。甚至许多时窒息了我们的萝。惯吃安眠药的人一旦停止服用后，晚上便频频做萝，从前给压抑的萝都一一呈现，睡得并不安宁。

大多数失眠都发生在入睡期，即上床后久久不能入睡。

心乱如麻难入睡

其实，由清醒至入睡该是一个自然和放松的过程，保持心境平静便容易入睡，心乱如麻则难以入睡。从心理学的角度，有几个因素：

（一）压力：如日间紧张，夜里便失眠。我们的警觉性一高，便难于入睡。

（二）思想大活跃：要是我们不断左思右想，因为脑筋活动愈频密，警觉性便提高，便难以入睡。

（三）强迫入睡造成忧郁：如在睡前不断想着：[我一定要睡，不能不睡！]这想法增加了自己的忧虑，心情愈是紧张，愈难成眠。

（四）不良睡眠习惯：有些人喜欢喝咖啡、茶或酒等刺激品，这样会提高了警觉性，不易入睡。

生理因素影响熟睡

影响入睡的主要是心理因素，而生理因素则决定能否熟睡。如常常夜半醒来，可能是呼吸系统出了问题，呼吸不顺便自然容易醒。胃溃疡问题，可于半夜发作。而有骨痛、背痛的，若睡时压着患处，也是难以熟睡。

患有失眠的人，首先应分析是否由身体健康或精神问题引致。长期失眠应尽快延医，作详细的检查，对症下药，不要随便胡乱吃药，不要随便胡吃安眠药。

平日要养成良好睡眠习惯，保持身心平衡，不防参考以下各点：

（一）避免刺激品，如烟、酒、咖啡、茶等。

（二）避免睡前吃得过饱，以免睡觉时胃部仍在工作。

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怎样睡个安稳觉

——世界睡眠日关注失眠症

北京安定医院临床心理科 姜长青

通常，人们习惯地认为成人每天应该有8小时的睡眠，但实际个体差异相当大。有的人可能睡够4～6个小时就能满足生理需要，健康人群中大约有10％属于这种情况，15％的人睡眠超过8个小时甚至更多，总人口的平均睡眠时间大约为7.5个小时。

有些人睡眠时间不长，但一觉醒来感到舒适满足，另一些人睡眠时间虽然不短，但不是多梦，就是易醒，睡了一夜总觉得没有睡醒，困倦异常。所以临床上在判断一个人睡眠的好坏时，应同时考虑睡眠时间和睡眠质量。

睡眠分期与节律

睡眠共分5期，每晚8小时的睡眠中，每90分钟左右各个睡眠期循环一次。其中前四期为非快速眼动睡眠（NREM）或称慢波睡眠（SWS），最后一期为快速眼动睡眠（REM）。

SWS是从朦胧入睡开始，随后睡眠逐渐加深，一直到熟睡的整个过程。此期脑电呈慢波，眼球没有活动，故称非快速眼动睡眠。按睡眠时的脑电图模式，此期又分为4期。

入睡期：是清醒和睡眠之间的转换期，人很容易醒来，约占睡眠总时间的10％。

浅睡期：此期容易觉醒，入睡困难者，常自行惊醒，约占整个睡眠期的50％。

中睡期：此期意识消失，不易觉醒，在每个睡眠周期约延续1小时左右。

深睡期：此期睡眠深，觉醒相当困难，在每个睡眠周期中约持续30分钟，然后进入快速眼动睡眠。

在整个睡眠周期中，SWS与REM有规律地交替出现，两种不同时相睡眠各出现一次为一个睡眠期。每个周期历时70～90分钟，入睡后必须先经过SWS阶段，才能进入REM。

睡眠剥夺实验

睡眠剥夺实验，实际上是一种特殊的人为失眠。了解睡眠对人体产生的不良影响，包括心理的和生理的机能紊乱，有助于临床上认识睡眠不足的后果。

有这样一个真实故事：国外有一位生物学家，因为一向睡得比较少，所以他认为睡眠并非人体的生理需要，只是人的一种习惯。为了证明自己的看法正确，他设计了一个实验，让自己为研究对象，让几位助手严密地监视他，不让他睡觉，也不让他打盹。他想睡的时候就立即提醒他。实验进行了10个昼夜。这位生物学家坚持了240个小时不睡觉。在体验中，虽然没有发现身体出现什么疾病，但他的精神状态却发生了显著变化。注意力变得很难集中，脾气变得非常暴躁。实验结果有力地说明，如果一个人没有睡眠，身心健康会受到严重影响。

进一步的实验是选择性睡眠剥夺。观察者只要发现睡眠中的受试者出现眼动或脑电变化时，立即将其唤醒，就可以选择性地终止REM。剥夺REM在短期内并不发生严重不良反应，受试者或许会出现轻微的焦虑不安、急躁、易激惹等表现，但当剥夺时间较长时，有出现幻觉和恐怖感的报道。

怎样判断失眠症

失眠症是一种持续相当长时间的睡眠的质和量令人不满意的状况。在失眠者中，以入睡困难最为常见，其次是睡眠表浅和早醒，有些表现为睡眠感觉缺乏，通常以上情况并存。

失眠持续的时间有重要的诊断意义。仅仅几天的短暂失眠是一种正常现象，诊断不宜扩大化。以下是确诊失眠症的具体标准，供参考：

1.几乎以失眠为惟一的症状，包括难以入睡、睡眠不深、易醒、多梦、早醒，或醒后不易入睡，醒后感到不适，疲乏或白天困倦。

2.具有失眠和极度关注失眠结果的优势观念。

3.失眠引起显著的苦恼或精神活动效率下降，或妨碍社会功能。

4.上述睡眠障碍每周至少发生3次，并持续1个月以上。

5.不是任何一种躯体疾病或精神障碍症状的一部分。

失眠症与安眠药

安眠药的使用是极为广泛和随便的，目前这种倾向有增加的趋势。

对于应用安眠药引起药物性睡眠的脑电研究证明，药物睡眠不同于生理睡眠，其中突出的是REM的比例显著减少。安眠药引起的药物性睡眠表面上似乎满足了睡眠时间，实际上却使患者长期处于较大失眠时还严重的REM剥夺状态，而REM对人体来说是SWS所不能取代的。安眠药使用者的自我感觉也表明了这种情况，服药后虽然整夜入睡，但REM严重不足，因而早晨醒来仍然昏昏沉沉，好像没有睡够。对于通常的失眠症患者来说，安眠药虽有助于睡眠，但不应常规使用，使用期最好不要超过21～28天，并选择半衰期较短的药或间断给药（每周2～4次），以减轻白天的镇静作用。

长期使用安眠药会使机体产生依赖性。药物依赖者一旦得不到引起药物依赖的药品，就会产生戒断症状，在安眠药物中以速可眠、眠尔通、安眠酮等产生的药物依赖性较为严重，尤其是安眠酮的滥用已在全世界范围内造成严重后果。为此，临床医生和失眠者必须重新认识睡眠和失眠症，重新评价安眠药的作用，慎重使用安眠药。

失眠症的心理与行为干预

治疗失眠症首先应强调睡眠卫生，特别是一次性或短暂失眠可望通过这些措施得到解决，具体方法有以下几点：

1.保持有规律的作息制度，准时上床和起床，白天不午睡（包括节假日）。

2.睡在床上的时间不要超过睡眠障碍之前的时间。

3.停止饮用对中枢神经有兴奋作用的物质，如咖啡、浓茶、酒精等。

4.定时进食，晚餐不宜过饱。

5.避免入睡前阅读带刺激性书刊。

6.在入睡前做放松活动，如按摩、推拿、静坐等。

7.卧室内环境要舒适，温度适宜，避免噪音、亮光。

8.如卧床20分钟不能入睡，应起床，等想睡时再睡。

9.早晨起床后要坚持体育锻炼。

失眠症病人最突出的特点是极易对睡眠产生恐惧，当夜晚来临时费尽心机地思考如何尽快入睡，同时害怕失眠，造成内心冲突，由此形成恶性循环。打破这种恶性循环的一种办法是顺其自然，采取能睡多少就睡多少的态度。

特殊的心理治疗方法还包括放松疗法、生物反馈技术、认知－行为治疗等疗法，具体实施可在临床医生和心理医师的指导下进行。