摆脱秋日常见病运动来帮忙

关节炎

秋季是关节炎的始发期，很多人的关节在这时开始怕冷、怕风，出现疼痛。有些人特别是老人出现关节酸痛、有活动障碍后，不愿出门，结果在家中静养又使骨关节功能进一步下降。这时进行适当的锻炼，可以改善关节功能，增加肌力，维持关节的活动度，对老年人来说尤为重要。

运动处方

以下是一套常用的医疗体操：

1.两手握空拳，放于腰间，拳心向上。右拳向左前方尽力打出，高度与肩平，然后右拳变掌，从左前向右后方划弧，五指空抓，慢慢收拢。注意手指尽力伸直并分开，收回时从小指开始逐一收拢捏紧，眼随手转。左手的动作与右手完全一样，方向相反。两手交替进行，各做20～40次。

2.颈部向左旋转，至最大程度时抬头向上看，抬至最高限度，停留5～10秒钟，慢慢还原。接着做右侧动作。整个动作要缓慢，幅度尽力达到最大，可以感到颈肩部肌肉的拉伸。左右交替做20～40次。

3.两手托于腰部，掌心贴肾俞。在头部的带动下，上身做后仰动作，可以包括髋关节，后仰的幅度尽可能大。然后上身缓缓回原位，并慢慢向前俯下，至最大限度。后仰时吸气，前俯时呼气。注意：前俯时由下而上逐节弯下脊柱各关节，后仰时，由上而下逐节伸展。共做20～40次。

4.站在椅子旁边，左侧对椅子，左手扶椅子背，前后摆动右腿，尽量摆动到最大幅度，然后右腿做外展、内收摆动数下，还原。转身，右侧对椅子，右手扶椅子背，前后踢左腿，做左腿的外展、内收。每个动作做20～40次。

特别提醒

不同的人可以根据自己的病变部位，模仿以上动作，自己创编、设计有针对性的动作，以活动关节为目的，所有的动作都应缓慢进行。

呼吸系统疾病

秋天气候变化复杂，早、中、晚室内外温度和湿度相差大，在这样的环境下，呼吸道不断受到乍暖乍寒的刺激，功能紊乱失调，防御能力下降，抵抗力减退，给病原微生物提供了可乘之机。所以人们平日若不注意，很容易患伤风感冒，严重的还会引发扁桃体炎、气管炎和肺炎等。患有慢性支气管炎和哮喘的病人症状在这期间也往往会加重。

运动处方

耐力锻炼。开始锻炼时，以中小强度练习为宜，运动时间不宜过长，随着机能水平的改善，锻炼的时间可逐渐延长。推荐的运动形式有散步、骑自行车、爬山等。

呼吸肌练习。首先进行腹式呼吸练习。取安静舒适的体位，排除杂念，全身放松。先从呼气开始练习，然后吸气。呼气时用一手按在腹部，腹内压增加，隔肌上升，腹部下陷；吸气时上腹徐徐隆起，隔肌下降，要有意识地做到勤呼深吸。吸气后可稍停片刻再把气慢慢呼出，注意呼气时勿用力。在练习腹式呼吸的同时，还可配合自我按摩、慢走等运动。

特别提醒

有急性感冒症状和心肺功能失调者不宜进行锻炼。开始腹式呼吸时不要过慢过深，一次练习时间不宜过长，一般练习5～6次可稍稍休息片刻。如感到有头昏、头痛、胸闷等，应停止练习。

秋季抑郁症

秋风萧瑟，秋雨凄凉，容易让人触景生情，忧愁缠心。秋风秋雨易使人忧愁，并不完全是心理方面的原因，也有着一定的生理原因。现代医学研究证明，在人的大脑底部，有一种叫松果体的腺体，能分泌出一种“褪黑激素”，这种激素能诱人睡眠，使人意志消沉，生出抑郁不欢之情绪。

此外，气候规律表明，几乎每一次秋风秋雨都伴随着一次冷空气的活动。在低温条件下，人的新陈代谢和生理机能处在抑制状态，容易产生内分泌功能紊乱，从而导致情绪低落，注意力不集中，甚至会出现心慌心悸、失眠多梦等症状，这就是通常人们说的“低温抑郁症”。

运动处方

在晴朗的日子里，应多做户外活动，接受阳光的沐浴。运动项目宜选择跑步、太极拳、球类等。另外，秋天是开展旅游登山活动的黄金季节，特别是久居闹市的人，到大自然中去走一走，能增强人体的呼吸和血液循环功能，对神经系统也具有良好的营养和调节安抚作用，并能消除烦人的秋愁。

特别提醒

不要选择草枯叶落的地方去锻炼，这更会在老年人心中引起凄凉、苦闷、垂暮之感，易诱发消沉的心绪。另外秋游登高要防登革热，秋游登高者勿贪图凉快而穿得太露，以防着凉。随身携带驱蚊油和风油精之类，以备不时之需。

心血管病

秋天是心血管病的多发季节，因天气转凉，皮肤和皮下组织血管收缩，心脏血管负担加大，导致血压增高。寒冷还会引起冠状动脉痉挛，直接影响心脏本身血液的供应，诱发心绞痛或心肌梗塞。

运动处方

以步行、慢跑、骑车、游泳等方式为主。根据年龄、性别、体力等不同情况逐步增加运动时间和运动强度。运动锻炼的时间一般为30分钟。

在开始锻炼时，运动量绝对不能太大，老年人采用间歇运动方式较好。通常掌握以下几点，可以达到最好的效果，并可确保安全。1.每天步行约3公里，时间30分钟以上。2.每周运动5次以上，只有规律性的运动才能有效果。3.用“170-年龄”的数字作为运动时的心率，这样的运动属于中等强度，对人体最有益。

特别提醒

运动前要先做简单、平稳、舒展、不需要屏气的热身体操，经过短期适应性训练，在体力与心理都能适应以后，再开始进行运动锻炼。运动锻炼后，上、下肢轻松摆动及呼吸练习3～5分钟，使身体逐步恢复正常心率和呼吸。

胃肠道疾病

秋天患胃肠道疾病的人往往多于夏季，其原因有三个：一是苍蝇在秋季的活动并不比夏季弱，若是吃了被苍蝇污染过的食品，人就容易因胃肠道感染而腹泻；二是秋季天气凉爽，人的食欲增加，加之瓜果大量上市，有的人就暴饮暴食，致使胃肠负担加重，功能紊乱；三是昼夜温差较大，易引起腹部着凉或诱发结肠过敏，使肠蠕动增强而导致腹泻。

因此，在牢记“病从口入”注意饮食卫生的同时，避免暴饮暴食，并根据气候的变化增减衣物，防止受凉，同时进行适当的针对性运动。

运动处方

适当加强腹肌锻炼，如俯卧撑、仰卧起坐、柔软体操等，可以提高腹腔内压力，对胃肠等器官具有“强健”的作用，但是在锻炼时避免动作过猛过快。有些胃肠功能减弱的人，建议做腹部按摩，如能长期坚持，对功能性消化不良和习惯性便秘可起到有效的保健和治疗作用。

特别提醒

饭后禁止做剧烈运动，因为这时胃肠道充血，正在进行消化过程，如此时进行跑步、有氧操等剧烈运动，势必使血液重新分布，从而影响胃肠的正常工作，不利于消化吸收，甚至损伤胃肠。