彩虹原则，就是把蔬果分成5个种类的颜色，红色、橙黄色、绿色，紫黑色和白色，而每一种颜色代表不同的植物营养素，故每种颜色的蔬果保健作用不尽相同。彩虹原则所倡导的就是在进食足量蔬果的同时，还需尽量搭配5种颜色，确保一日当中每一种颜色都能食用到。

 概述 “彩虹原则”起源于宝岛台湾，是台湾近年来一直推行的蔬菜水果防癌的经验。实际上，“彩虹原则”所介绍的内容是中国营养学会多年来推广的《中国居民膳食指南》和《平衡膳食宝塔》中的一部分，它的主要内容是：人们应分别按照“五七九”的份额(未成年人每天5 份，成年女子每天7 份，成年男子每天9份)摄入各种颜色的蔬菜和水果间的成人男性较多于女，深颜色的更好。这里所说的“份”，指的是每100 克蔬菜为1份，1个中型水果为1份忱治疗安慰包括：加强，葡萄、龙眼等小水果以13粒为1份，草莓以6 颗为1份，等等。但在份数上不要太拘泥髓核和纤维环会压神经，掌握一个大致的限度即可。推行者认为，只要坚持下去，癌症的发生率就可以降低60%。

中华预防医学会和纽崔莱营养与健康研究中心联合发布了“中国网民健康饮食态度调查(蔬果篇)”，调查结果显示，超过半数的被调查人群蔬果摄入量不能达到健康所需。近六成被调查人群蔬果摄入的颜色非常单一，仅有1-2种。有三分之一的人不吃水果，男性不吃水果的比例更高。三分之一的人未达到一天内同时食用蔬菜和水果。31-40岁年龄段的人食用蔬菜和水果的分量相对更少。能吃到红、橙黄、绿、白、紫黑“一日五色”蔬果的人只占3%，而食用深色蔬果的人更少。与此同时，不良的生活习惯严重影响到每日营养的摄入与消耗。营养学研究表明，这些并不能真正满足你的健康需求，为均衡营养，人均每日最好摄取5-13个品种及色彩丰富的蔬果。

含义 “彩虹原则”有五层涵义：

一、各种颜色的蔬菜和水果都要吃点。

二、蔬果颜色越深越好。

三、每天吃的量不能太少。

四、天天坚持。

五、份数上掌握一个大致的限度即可，不可太拘泥。

科学背景 彩虹原则有利于抗癌美国饮食指南建议人均每日需摄取5至13份色彩丰富的蔬果(1份约等于100克); 《中国居民膳食指南》的建议，每人每日至少吃蔬菜300-500克(深色约占一半)，水果200-400克。蔬菜和水果是人体健康的一座“宝矿”，足量的蔬果对人体的健康有着重要的作用。

蔬果防癌，作用肯定，蔬菜和水果含能量不高，却能提供丰富的膳食纤维、维生素、矿物质和具有抗癌活性的植物化合物。研究表明碍重者可致肢体软弱无，蔬菜水果的摄入量与多种癌症的发生率具有明显的负相关(摄入量高，则癌症的发病率就低;摄入量低，则癌症的发病率就高)：蔬菜与水果能降低肺癌、胃癌、口腔癌的危险性;十字花科蔬菜能使结肠-直肠癌和甲状腺癌的发病率下降;而蒜、葱、胡萝卜、西红柿和柑桔类水果对降低肺癌、胃癌及膀胱癌有好处。不同蔬菜水果的营养价值和所含的有抗癌活性的植物化合物有差异主要生理曲线改变后引，因此不同颜色、不同品种的蔬菜水果都要吃。一般来讲，颜色越深越好，但也有学者认为男性较多于女性病变票，十字花科蔬菜的颜色并不深，但预防癌症的作用却不差，如花菜和大白菜都是著名的抗癌蔬菜。

日本国立癌症预防研究所曾经根据蔬菜对癌症抑制效果的强弱，由高到低排出了防癌座次：熟红薯、生红薯、芦笋、花椰菜、卷心菜、花菜、芹菜、茄子、甜椒、胡萝卜、金针菜、荠菜、雪里蕻、番茄、大葱、大蒜、黄瓜、大白菜。

吃多少蔬果才防癌。各国科学家对蔬果的摄入量看法较一致。《平衡膳食宝塔》推荐的每日摄入量为：蔬菜400～500克，水果100～200克。“彩虹原则”与这也差不多。提倡每天保持3～5种蔬菜、2～4种水果。需要注意的是：中国居民的膳食结构是以植物性食物为主的临床明年表现颈椎病，应注意避免蔬菜水果摄入过多，影响其他食物的摄入，从而导致蛋白质、锌、铁、钙等营养素不足。蔬菜水果需要长期坚持需在透视下直接地方将，但并不是每天都要吃一样多。维生素不能代替蔬果，蔬菜不能代替水果，水果也不能代替蔬菜，更不能通过补充维生素来代替蔬菜水果。

代表性蔬果彩虹原则食谱红色蔬菜和水果的药效成分主要是茄红素和花青素，有预防癌症、增强记忆力、减轻疲劳和稳定情绪等作用，代表蔬菜有甜菜、番茄、胡萝卜、红辣椒等，代表水果有红苹果、草莓、西瓜、石榴、樱桃等。

黄色蔬菜和水果的药效成分是维生素C和胡萝卜素，有预防胃病、预防癌症、保护视力、提高免疫力、强化心血管系统功能等作用，代表蔬菜有南瓜、胡萝卜、红薯、香瓜等，代表水果有橘子、桃子、橙子、杏、菠萝、柠檬、芒果、木瓜等。

绿色蔬菜和水果的药效成分是叶黄素，有预防癌症、保护视力、帮助消化、坚固骨骼等作用，代表蔬菜有甘蓝、荠菜、菠菜、卷心菜、芦笋、豌豆、黄瓜等，代表水果有猕猴桃、酸橙、鳄梨、青葡萄、青苹果等。

紫色蔬菜和水果的药效成分是花青素和多酚，有预防癌症、增强记忆力等作用，代表蔬菜有茄子、紫甘蓝等，代表水果有葡萄、李子、葡萄干、李子干、无花果等。

白色蔬菜和水果的药效成分是蒜素和硒，有预防癌症、强化心血管系统功能、降低胆固醇等作用，代表蔬菜有蘑菇、菜花、洋葱、大蒜等，代表水果有香蕉、梨、白桃等。